Her beş erişkinden dördü hayatı boyunca bel ağrısından yakınmaktadır. İşe bağlı bel ağrıları uygar dünyada en sık rastlanılan nedendir. Ancak ev ve işte bazı önlemler alınarak bel problemlerinden belli ölçülerde korunmak mümkündür.

Risk altında mısınız?

• İşiniz sık eğilme ve kaldırma hareketi gerektiriyorsa,
• Birşeyi taşır veya kaldırırken vücudunuzu çeviriyorsanız
• Acele ile birşeyleri kaldırıyor ve taşıyorsanız
• Aşırı kiloluysanız
• Düzenli eksersiz veya spor yapmıyorsanız

Bel ağrılarına karşı büyük risk altındasınız.

• Eğer hasta veya yaralı bir aile bireyine bakıyorken
• Hastayı yatar pozisyondan oturur pozisyona çekerek getiriyorsanız
• Hastayı yataktan sandalyeye geçiriyorsanız
• Uzun süre hastaya destek olmak zorunda iseniz bel ağrılarına karşı büyük risk altındasınız.

Riskinizi azaltın

Ağır bir eşya veya kişiyi taşırken;

• Planlı hareket edin ve acele etmeyin
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutarak kendinizi sağlam bir destek noktası olarak kullanın.
• Dizlerinizi bükün
• Karın kaslarınızı kasın
• Kaldırmadan önce taşıyacağınız eşya veya kişiyi vücudunuza yakın tutun.
• Önce karın kaslarınızı kasın ve sonra ağırlığı bacak adelelerini kullanarak kaldırın. Bir ağırlığı asla bacaklarınız düzken belinizden eğilerek kaldırmayın.
• Gövdenizden ağırlıkla dönmekten kaçının.Dönmeniz gerekiyorsa parmak uçlarından dönün
• Bir cisim yüksek bir rafta yer alıyorsa raya iyice yaklaşın.Ayaklarınız açık ve biri diğerinin hemen önünde olmalıdır. Cismi asla kollarınızla gövdeden uzak bir biçimde kaldırıp indirmeyin. Cismi karın kaslarınızı kasarak gövde dik, dirsekle gövdeye yakın bir biçimde kollarınızı kullanarak kaldırın.
• Omurganızın ana biçibimi yük altında iken asla bozmayın.
• Mümkünse, taşıma kemeri, kaldıraç, çarşaf gibi yardımcı cihazları kullanmaya çalışın
• Aşırı ağır veya büyük hacimli eşyaları taşımak gerekiyorsa yardım isteyin.
• Yerden kağıt gibi hafif bir cismi alırken; cismin üzerine eğilirken bir dizinizi kırınız diğer bacağınızı geriye uzatınız. Bir elinizle cisme uzanırken diğer elinizle bir masa veya sandalyeden destek alınız.
• Oturuyor veya araç kullanıyorken; Sırtınızın normal eğimini, özellikle de bel çukurunu koruyun. Sandalye veya koltuğun belinizi desteklediğinden emin olun.Sandalye veya koltuk ergonomik değilse ortopedik malzeme satan bir mağazadan alacağınız bel destek yastık-ortezlerini kullanabilirsiniz. Baş ve omuzlarınız dik olmalıdır. Çalışılan masa, bilgisayar veya kullanılan aracın direksiyon, pedal ve vitesi , sandalye veya koltuk uzaklık ve yüksekliği ayarlanarak öne eğilmeyi gerektirmeyen pozisyon alınmalıdır.

Mümkünse her saat başı ayağa kalkarak gerinin, bel çukuruna ellerinizle nazik bir biçimde basarak belinizi öne esnetiniz.

Bel ağrılarından nasıl korunulur?

• Doğru taşıma ve kaldırma yöntemlerini öğrenin.
• Düzenli eksersizlerle karın kaslarınızın belinize iyi bir destek sağlamasını sağlayın
• Gevşemeyin, kötü pozisyonda beliniz kolay incinir.
• Vücud ağırlığınızı kontrol edin,
• İş ve ev yaşantısında pozitif bir tutum içinde olun, karamsar bir tavır kas gerginliğine ve bu da problemlerin uzamasına neden olur.

Uygun Egzersiz Programları

Bu konuda ideal yöntem kuşkusuz yüzmedir. Haftada 3 kez 1 saat sırtüstü kulaç atarak tempolu yüzme bu konuda ki tüm gereksinmeleri karşılar. Yüzme özel şartlar gerektirdiğinden herkez için yapılması mümkün olmayabilir.

Diğer bir alternatif spor salonlarıdır. Burada mutlaka bel sorunlular için dizayn edilmiş programlar uygulanmalıdır. Temel kurallar; bele yük binen hareketlerde gövde-uyluk ve uyluk-bacak açısı 90 derece olmalı, bel çukuru her harekette pozisyon, yastık veya kemer ile desteklenmelidir. Ağırlık kaldırma sırasında mümkün olduğunca yatarak veya oturur durumda bulunulmalıdır. Isınma için yürüyüş, bisiklet, cross-trainer gibi yöntemler seçilebilir. Step bel problemi olan hastalarda ciddi sorunlara neden olabileceği için tercih edilmemelidir .Aerobik, koşu 6 haftalık karın ve bel adelesi kuvvetlendirme ekzersizleri sonrası yapılabilir.

Tenis, futbol gibi sporlar 6 haftalık karın ve bel adelesi kuvvetlendirme ekzersizleri sonrası yapılabilir. Bu tür sporlar bel ağrısı yapmaya başlarsa ara verilmelidir.

Ev ekzersizleri; Özellikle uzun çalışma saatleri ev ekzersizlerinin önemini arttırmaktadır. Bu tür çalışmalara ait çok sayıda basılı broşür vardır. Buradaki en önemli problem tanımlanan hareketlerin çokluğu ve yapılmalarının çok uzun zaman almasıdır. Aşağıda son derece etkili 3 hareket tanımlanmıştır. Bu hareketlerin haftada 4 kez yapılması gereken kas gücünü sağlayacaktır. Sert zeminde bu hareketlerin herbiri 5 saniye sürmeli ve 30 tekrardan oluşan 2 set halinde yapılmalıdır. Ancak bu seviyeye gelene kadar hareket sayıları yavaş yavaş arttırılmalıdır.

• Crunch; Kalça ve diz 90 derecede olmalı ve eller alın seviyesinde bulunmalıdır. Ellerin ensede kitlenmesi boyun ağrılarına neden olabilir. Sırt kaldırılabildiği kadar kaldırılmalı ve pozisyon 5 saniye korunmalıdır. Karında yanma ve ağrı olduğunda hareket sonlandırılmalıdır.
• Bacak uzatma; Hareket sırasında kalça altına mutlaka alçak bir yastık konulmalıdır. Bacaklar sıra ile biri kalça ve diz 90-90 derecede iken diğeri yere paralel olana kadar gergin bir biçimde uzatılır. Yere konulmadan diğer bacakta tekrarlanır. Karın ağrısı olduğunda harekete son verilmelidir.
• Ters mekik; Yüzüstü uzanarak kollar her iki yanda uzatılmış durumda geriye yay gibi kıvrılma hareketidir. Dizleri bükülmemesine dikkat edilmelidir. İlk zamanlar belde hafif bir ağrıya neden olabilirse de 1-2 hafta içinde bu ağrılar geçer.